PRVNÍ KROKY PŘI BOJI S PORUCHAMI PŘÍJMU POTRAVY + KALENDÁŘ KE STAŽENÍ

     Říká se, že když si člověk uvědomí svou chybu, má z poloviny vyhráno. V případě poruch příjmu potravy to sice také částečně platí, ale ta nejtěžší část přichází až se samotnou změnou. Cesta za znovunabytím svobody  a zdraví je zdlouhavá, těžká a člověk je na to ve své podstatě sám, neboť i přes veškerou podporu rodiny, blízkých, partnerů i lékařů musíte všemi překážkami přejít vy sami.

     V dnešním článku vám přináším pár tipů, jak začít, když se rozhodnete ppp porazit a jako takovou berličku jsem vytvořila denní kalendář, kam si můžete zapisovat vše, co jste za den snědli, jaký jste z toho měli pocit atd. Odkazy ke stažení najdete v celém článku 😉

#1 PLÁNUJTE SI JÍDLO DOPŘEDU

      Jedna z nejdůležitějších, a zároveň nejnáročnějších věcí, která vás prvních pár týdnů/ měsíců při boji s PPP čeká, je plánování a příprava jídla na další den. Důvodů, proč je vhodné si jídlo naplánovat předem je mnoho – pokud si na celý den nenaplánujete, co budete jíst, velmi pravděpodobně se stane, že nebudete jíst celý den nic nebo jen velmi omezeně, večer přijdete domů hladoví a unavení a začnete bezhlavě tláskat jedno přes druhé. Budete si vyčítat, co jste snědli, v horším případě si řeknete, že už je to stejně jedno a bulimický záchvat je na světě. Jídlo si můžete připravit do krabiček a vzít s sebou na celý den do školy nebo do práce nebo si naplánovat, že se nasnídáte doma, oběd si dáte ve školní jídelně nebo třeba u babičky. Na druhou stranu se tím, že si jídlo předem připravíte, donutíte nejen pravidelně jíst, ale vůbec něco jíst!

#2 NAUČTE SE SNÍDAT  

     Ne nadarmo se říká, že snídaně je nejdůležitější jídlo dne. A ne, káva nebo čaj a cigareta skutečně není snídaně. Pro ty, kteří jsou zvyklí snídat, tento krok nebude nijak obtížný, ale pro váš všechny, pro které je snídaně sprosté slovo, uvědomte si, proč je snídaně vůbec tak důležitá. Ve spánku tělo logicky nedostává žádné živiny, pouze zpracovává jídlo, které jste snědli před tím, než jste šli spát, čili několik hodin „hladoví.“ Je proto třeba, abyste mu ráno dodali potřebné živiny na nastartování organismu. Ráno většina z nás odchází do školy nebo do práce, kde se potřebujeme soustředit, což bez dostatku sacharidů není dost dobře možné. Pokud nebudete snídat, nejenže si zpomalujete metabolismus, ale až vás přepadne hlad uprostřed přednášky nebo porady, dost pravděpodobně sáhnete po první (nezdravé) sušence, čokoládě nebo fastfoodu. Zkuste nejprve snídat třeba jeden dva dny v týdnu a postupně přidávejte. Začněte něčím malým a lehčím, jako kouskem banánu nebo jogurtem a postupně příjem navyšujte, dokud nebude odpovídat vhodné snídani pro vás věk/ váhu. Několik prvních dnů si možná budete připadat plní a nafouklí, ale to je zcela normální reakce vašeho těla a ten pocit sám brzy odezní.

#3 NENAKUPUJTE SAMI

     Pokud si připravujete jídlo sami a stejně tak si chodíte nakupovat i potraviny, zkuste se domluvit s kamarádkou, přítelem či rodiči, aby chodili na nákup několik prvních týdnů s vámi. Domluvte se na určitý den v týdnu, kdy společně zajdete na nákup a předem si rozmyslete, co chcete koupit. Možná to zní hloupě, ale opravdu je v začátcích „léčby,“ lepší nechodit nakupovat sám/ sama. Supermarkety přetékající lákavě vypadajícími dobrotami mohou být pro většinu z nás tzv. trigger food, neboli jakýsi spouštěč, který ve vás vyvolá chuť nakoupit si jídlo, kterým se nejčastěji přejídáte, doma ho sníst a vyzvracet. Jste více méně stále pod vlivem vaší poruchy příjmu potravy a nemůžete tak úplně věřit sami sobě. Také díky tomu dost pravděpodobně utratíte peníze na jídlo na celý týden dopředu. Pokud ale máte s sebou někoho blízkého, bavte se, smějte se a soustřeďte se pouze na věci, které opravdu chcete koupit a které máte na seznamu.

#4 NESOUSTŘEĎTE SE NA KALORIE, ALE NA HODNOTU

     Problém hlavně nás žen. Vím, jak lehko se řekne: přestaňte počítat kalorie, ale když znáte hodnotu většiny potravin nazpaměť, jak je můžete nepočítat?! Zkuste se postupně nesoustředit tolik na to, kolik kalorií daná potravina má, ale začněte si všímat toho, jaké živiny z ní budete mít a co vašemu tělu dá. Myslete na to, kolik vlákniny, vitamínů, bílkovin a dalších nezbytně nutných látek dané jídlo obsahuje a čím je pro vaše tělo prospěšné. Až si budete chtít dát hrstku kešu ořechů, ale budete myslet na to veliké množství (zdravých!!!) tuků, které v nich je, zkuste obrátit a říct si, že ale také obsahují hodně bílkovin, minerálů, jako hořčík a draslík, vitamín A, vitamín E a posilují nervovou soustavu. Věřte, že všechno je jenom o zvyku a že i vaši mysl můžete “přeučit,” myslet pozitivně.

     Jako takovou berličku jsem pro vás vytvořila jakýsi denní kalendář, do nějž si můžete každý den zapisovat každé jídlo. Vytvořila jsem jej podle knížky Bulimie: Jak bojovat s přejídáním od PhDr. Františka Krcha, Ph.D. (Tato knížka je co se bulimie a přejídání týče opravdu skvělá, ale o tom v nějakém jiném článku).

ukazka

     V kalendáři najdete sedm různých sloupečků. Myslím, že způsob, jakým tabulku vyplňovat je poměrně jasný. Do ČASu vyplňte dobu, kdy jste dané jídlo jedli, můžete připsat i o jaký druh jídla šlo, např. snídaně, svačina, večeře atd. Můžete také připsat, zda to bylo jídlo před či po nějaké fyzické aktivitě, např. banán (před cvičením) a podobně. Do JÍDLO A PITÍ vyplňte poctivě vše, co jste měli.

     Velmi důležité je MÍSTO, kde jste dané jídlo/ pití měli. Jíst na místech k tomu určených, jako jídelna, kuchyně, podstatně snižují riziko přejedení. Pro mě bylo z počátku velmi těžké zvyknout si na jedení u jídelního stolu, neboť jsem byla zvyklá jíst u sebe v pokoji. Pokud ale jíte například u počítače nebo u televize, nevnímáte, že jíte, ani co jíte.

     Velmi důležité jsou následující tři sloupce. Do POCITů zapište upřímně všechny pocity, které jste z daného jídla měli. Například – měla jsem hlad, jídlo jsem si nevyčítala nebo bylo toho hodně, cítím se přejedená a podobně. Sloupec HLADOVĚNÍ/ ZVRACENÍ/ PŘEJEDENÍ vyplňte v případě, že jste po daném jídle zvraceli nebo měli pocit, že jste se přejedli. Zkuste se zamyslet, co vás k tomu vedlo, zda byli předešlé dny lepší nebo zda to u vás spouští určité jídlo, určitý okamžik.

     Jako člověk bojující s poruchami příjmu potravy byste si měli každý den plánovat jídlo dopředu, a to hned z několika důvodů – přijdete domů hladoví a sníte první věc, kterou uvidíte. Ta ve vás vyvolá pocit, že jste selhali a rozpoutá kolotoč přejídání/ hladovění. To samé se může stát v případě, že půjdete někam na jídlo a dáte si něco, o čem nevíte, kolik kalorií obsahuje, jaké množství tuku bylo použito, anebo se přejíte. Proto je lepší jídla vždy plánovat dopředu a předejít takovým situacím. Na druhou stranu je potřeba naučit se normálně „jíst,“ a to, že si občas dáte něco mimo plán je zcela v pořádku. PLÁN/ MIMO PLÁN slouží k tomu, abyste si zaznamenali, zda bylo jídlo v plánu či nikoli a jaký z něj máte pocit – zda šlo o přejedení, pozvání od kamaráda nebo vaše vlastní rozhodnutí. POZNÁMKY slouží již čistě vašim osobním potřebám, kam si můžete doplnit případné další pocity, údaje a podobně.

zapisniky

     Doporučuji vyplňovat tabulku upřímně a zapisovat do ní vše, co jste skutečně snědli/ nesnědli. Důležité je uvědomit si, že to děláte pro sebe, nikoli proto, aby to dobře vypadalo. To, že uvidíte před sebou zapsané všechny vaše činy a pocity, vás může nasměrovat k tomu si uvědomit, kde nejčastěji děláte chybu, například, že celé dopoledne nic nejíte, pak se na obědě přejíte a spustí se kolotoč přejídání/ zvracení/ hladovění, a tak pořád dokola.

Tabulku si můžete stáhnout zde (barevnou verzi) a zde (černobílou).

Nejste v tom sami a věřte, že to můžete zvládnout ♥

hasaaag

Další příspěvky

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *